Как накачать средний пресс
Под центральным прессом понимаются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и защищают внутренние органы, а также формируют осанку человека. Прокачать эти мышцы довольно сложно, потребуется много времени и сил. Объясняется все просто: особенно сильны мышцы, расположенные в центральной зоне пресса. Так что каждая тренировка должна содержать много упражнений.
Инструкции
1 Тренируйтесь дома, если тренажерный зал недоступен. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, заведите обе руки за голову и обязательно согните ноги в коленях. Затем попробуйте приподнять верхнюю часть тела так, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках хватит пяти-восьми упражнений. Увеличивайте их количество постепенно, доведите до 10 или 15, а затем до 30, 40 и так далее. Но ни в коем случае не перегружайте сразу. В противном случае вы рискуете получить простую растяжку мышц вместо большого среднего жима (и это в лучшем случае).
2 Регулярно проводите тренировки, потому что гораздо эффективнее делать немного, но каждый день, чем делать шестьдесят упражнений в одно и то же время, которые не выполняются вовремя. Со временем увеличивайте темп тренировок — в идеале каждый подход должен выполняться за одну минуту.
3 Сделайте еще одно упражнение: снова примите положение лежа, начните одновременно поднимать обе ноги, чтобы в итоге они стояли строго вертикально. Эта методика, кстати, позволяет прокачивать различные мышцы живота (как нижние, так и средние и верхние). Для достижения наилучшего результата верните ноги в исходное положение как можно медленнее, не бегая. Повторите упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждый урок должен включать как минимум два или три из этих подходов.
4 Лягте на пол, заведите руки за голову и сцепите их вместе. Итак, попробуйте согнуть ноги в коленях и одновременно приподнять спину. Локтями следует дотянуться до колен (можно и крест-накрест, то есть коснуться правого колена левым локтем, потом наоборот). Помимо центрального пресса, это упражнение также развивает боковые мышцы поясницы. Выполните хотя бы 10 раз.
