Что означает «быть на массе»
Выражение «быть в массе» означает нахождение в фазе набора мышечной массы. В этот период культурист по-особенному организует питание и тренировки. Обычно атлеты бодибилдинга чередуют два периода: «для увеличения массы» и «для облегчения», каждый из которых длится около нескольких недель.
Набор массы означает соблюдение высококалорийной диеты, в том числе протеиновых инъекций. Белок необходим для интенсивного роста мышечной ткани. В этот период упор делается на силовые упражнения с отягощениями, тренируются все группы мышц, что способствует их всестороннему росту. Высококалорийная диета может способствовать отложению жировой ткани, из-за чего бодибилдер может выглядеть немного пухлым. Но под жировым слоем скрывается мощная мышечная структура.
Тренировки «на массе»
Главный принцип силовых тренировок — минимальное количество повторений. Уже на пятом повторении необходимо работать с отягощениями, требующими значительных усилий. Если вы можете сделать десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае возрастает риск перетренированности и отказа.
Продолжительность силовых тренировок должна составлять 4-5 недель. Желательно отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые задействуют одновременно как можно больше групп мышц. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мышц сведены к минимуму.
Питание «на массе»
Для роста мышц необходима высококалорийная диета. Тренировки очень тяжелые и требуют много энергии, поэтому вам нужно потреблять еще больше с едой. Поэтому спортсмен часто потребляет 4-5 тысяч килокалорий в день. При работе на вес нужно потреблять не менее 2 г белка на 1 кг массы тела. Ошибка — чрезмерное употребление белковой пищи, при которой соотношение достигает 4-5 г на кг массы тела. Это только посадит почки, но мышцы не будут расти так быстро.
Ешьте достаточно жиров, отдавая предпочтение растительным жирам. Углеводы в рационе должны быть не менее 2-3 г на кг массы тела, поэтому вам придется налегать на крупы и крупы. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, отказаться от сахара и белой муки. Кушать нужно каждые 2-3 часа, не исключая приема пищи перед сном. Пейте протеиновые коктейли до и после тренировки.
После периода массовой работы они обычно переходят к разгрузочной работе, в которой активно занимаются кардиоупражнениями и меняют принцип силовых тренировок. Увеличивайте количество повторений, уменьшайте вес гантелей. Все это приводит к активной работе сердечно-сосудистой системы, сжигается лишний жир. Питание предполагает соблюдение специальной диеты с низким содержанием калорий, и люди нередко придерживаются безуглеводной диеты. Это помогает снизить процент накопленной жировой ткани и обнажить накопленный рельеф мышц.
